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La Vitamina que Actúa como Hormona
Síntesis solar, receptores en 37 tejidos y la paradoja de la deficiencia en España
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La vitamina D actúa como hormona porque su receptor (VDR) está en casi todos los tejidos del cuerpo. Haz clic en cada tarjeta para ver la función específica.
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El marcador utilizado en análisis es el calcidiol (25-OH vitamina D). Los valores de referencia varían ligeramente según la sociedad científica, pero existe consenso en los rangos principales.
La zona “óptima” (40–60 ng/mL) es debatida: algunas guías consideran suficiente 30 ng/mL, mientras que investigadores como Holick defienden 40–60 ng/mL. La toxicidad es rara por exposición solar (la piel degrada el exceso), pero sí puede ocurrir con suplementación excesiva prolongada.
España tiene más horas de sol que el norte de Europa, pero el 40–80% de la población española presenta insuficiencia o deficiencia de vitamina D en invierno. ¿Por qué?
Un FPS 30 reduce la síntesis de vitamina D un 95-99%. Aunque el SPF protege del cáncer de piel, elimina casi completamente la producción de vitamina D.
En invierno, pocas zonas de piel quedan expuestas al sol. La síntesis requiere mínimo brazos y piernas al descubierto.
La mayoría de españoles trabajan en oficinas. El cristal bloquea completamente los rayos UVB necesarios para la síntesis.
La melanina actúa como filtro solar natural. Personas con piel más oscura necesitan 3-5 veces más exposición para producir la misma cantidad de vitamina D.
En Madrid (40°N), de octubre a marzo el ángulo solar es demasiado bajo para que los UVB alcancen la superficie terrestre. En Galicia o Asturias esto se extiende hasta abril.
Para sintetizar vitamina D eficazmente: 15–30 minutos al mediodía solar (12:00–15:00 h), con brazos y piernas al descubierto, sin protector solar, en verano en latitud española. La piel produce entonces unas 10.000–25.000 IU en una sesión. En invierno, aunque se haga lo mismo, la producción cae a prácticamente cero.
La dieta sola raramente cubre las necesidades (400–800 IU/día recomendadas). La principal fuente debe ser la exposición solar.
Hormona esteroide, regulación y ciencia del calcitriol