Vitamina B1
Tiamina
Vitamina💧 HidrosolubleCDR: 1,1-1,2 mg/día
Esencial para el metabolismo de carbohidratos y la función nerviosa. Participa en la producción de energía celular y la ...
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Guía de 30 nutrientes esenciales: funciones, fuentes alimentarias, dosis recomendada y síntomas de deficiencia
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Tiamina
Esencial para el metabolismo de carbohidratos y la función nerviosa. Participa en la producción de energía celular y la ...
Riboflavina
Actúa como coenzima en reacciones de oxidación-reducción. Esencial para el crecimiento, la producción de glóbulos rojos ...
Niacina (Ácido nicotínico)
Fundamental para más de 400 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo energético, reparación del ADN y síntesi...
Ácido pantoténico
Componente esencial de la coenzima A, crucial para el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Participa en la ...
Piridoxina
Coenzima en más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente del metabolismo de aminoácidos. Esencial para la síntesis ...
Biotina
Coenzima para carboxilasas que participan en el metabolismo de ácidos grasos, glucosa y aminoácidos. Popularmente asocia...
Ácido fólico (Folato)
Esencial para la síntesis de ADN y división celular. Crítico durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural....
Cobalamina
Esencial para la síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos y funcionamiento del sistema nervioso. Única vitamina que ...
Ácido ascórbico
Potente antioxidante. Esencial para la síntesis de colágeno, absorción de hierro, función inmune y cicatrización de heri...
Retinol / Beta-caroteno
Esencial para la visión (especialmente nocturna), sistema inmune, reproducción y comunicación celular. El beta-caroteno ...
Colecalciferol (D3) / Ergocalciferol (D2)
Regula la absorción de calcio y fósforo para la salud ósea. Modula el sistema inmune, función muscular y expresión de má...
Tocoferol
Principal antioxidante liposoluble. Protege las membranas celulares del daño oxidativo, apoya el sistema inmune y previe...
Filoquinona (K1) / Menaquinona (K2)
Esencial para la coagulación sanguínea (activa factores de coagulación). La K2 participa en el metabolismo del calcio y ...
Ca
El mineral más abundante del cuerpo. Forma huesos y dientes, esencial para contracción muscular, transmisión nerviosa, c...
P
Segundo mineral más abundante. Componente del ADN, ARN y ATP (energía celular). Forma huesos y dientes junto con calcio....
Mg
Cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos. Esencial para síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa, control d...
Na
Principal catión extracelular. Regula el volumen de fluidos, equilibrio ácido-base, transmisión nerviosa y contracción m...
K
Principal catión intracelular. Esencial para la transmisión nerviosa, contracción muscular (incluyendo el corazón), equi...
Cl
Componente del ácido clorhídrico gástrico para digestión. Mantiene el equilibrio de fluidos, presión osmótica y equilibr...
S
Componente de aminoácidos (metionina, cisteína), vitaminas (biotina, tiamina) y glucosamina. Esencial para la estructura...
Fe
Componente de la hemoglobina (transporte de oxígeno) y mioglobina. Participa en el metabolismo energético y síntesis de ...
Zn
Cofactor de más de 300 enzimas. Esencial para el sistema inmune, cicatrización, síntesis de proteínas, división celular ...
Cu
Cofactor de enzimas antioxidantes, metabolismo del hierro, síntesis de colágeno y melanina, función del sistema nervioso...
Mn
Cofactor de enzimas en metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol. Participa en formación ósea, coagulación ...
I
Componente esencial de las hormonas tiroideas (T3 y T4), que regulan el metabolismo, crecimiento, desarrollo cerebral y ...
Se
Componente de selenoproteínas con función antioxidante. Esencial para el metabolismo tiroideo, reproducción y defensa co...
Cr
Potencia la acción de la insulina y el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Su papel exacto aún se investig...
Mo
Cofactor de enzimas que metabolizan aminoácidos azufrados, purinas y sulfitos. Esencial pero requerido en cantidades mín...
F
Fortalece el esmalte dental y previene caries. Puede contribuir a la salud ósea. Su esencialidad está debatida.
Co
Componente central de la vitamina B12. No tiene función independiente conocida en humanos más allá de ser parte de esta ...
Aprende sobre los tipos de nutrientes, cómo optimizar su absorción y las necesidades especiales
| Nutriente | Tipo | CDR adulto | Síntoma de deficiencia | Mejores fuentes alimentarias |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | Liposoluble | 15-20 μg/día | Debilidad ósea, fatiga, inmunidad baja | Sol, pescado azul, huevos, leche enriquecida |
| Vitamina B12 | Hidrosoluble | 2,4 μg/día | Anemia megaloblástica, daño neurológico | Carne, pescado, huevos, lácteos (solo animales) |
| Vitamina C | Hidrosoluble | 75-90 mg/día | Escorbuto, fatiga, mala cicatrización | Pimiento, kiwi, naranja, fresas, brócoli |
| Hierro | Oligoelemento | 8-18 mg/día | Anemia ferropénica, cansancio extremo | Carne roja, lentejas, espinacas, semillas |
| Calcio | Macromineral | 1.000-1.200 mg/día | Osteoporosis, calambres, palpitaciones | Lácteos, tofu, almendras, brócoli, sardinas |
| Magnesio | Macromineral | 310-420 mg/día | Calambres, ansiedad, insomnio, fatiga | Frutos secos, legumbres, cacao, cereales integrales |
| Zinc | Oligoelemento | 8-11 mg/día | Inmunidad débil, pérdida de gusto/olfato | Ostras, carne, semillas de calabaza, legumbres |
| Ácido fólico (B9) | Hidrosoluble | 400 μg/día | Anemia, defectos tubo neural (embarazo) | Legumbres, vegetales de hoja verde, hígado |
Busca vitamina B12 (obligatoria suplementar), vitamina D, zinc, hierro, calcio y omega-3. La B12 solo existe en alimentos de origen animal — la suplementación es indispensable.
Ácido fólico desde antes de concebir (previene defectos del tubo neural), hierro, yodo y vitamina D son prioritarios. Muchos médicos recomiendan un suplemento prenatal completo.
Mayor demanda de hierro (especialmente en mujeres con entrenamiento de resistencia), magnesio (calambres), vitaminas del grupo B (metabolismo energético) y antioxidantes C y E.
La absorción de B12 disminuye con la edad. La síntesis de vitamina D por el sol es menos eficiente. El calcio y la vitamina D son críticos para prevenir osteoporosis y caídas.
Cuando el médico detecta deficiencia de un nutriente específico, usa las fichas de la app para entender qué función cumple, qué alimentos aportarlo y qué síntomas son de exceso.
Usa los filtros para identificar los nutrientes más importantes de cada grupo (hidrosolubles, liposolubles, macrominerales) y asegurarte de que tu dieta los cubre desde alimentos reales.
Generalmente no, si llevas una dieta variada y equilibrada. Los multivitamínicos pueden dar una falsa sensación de seguridad y no compensan una mala alimentación. Las excepciones son veganos (B12), embarazadas (ácido fólico), mayores de 65 (D y B12) y personas con dietas muy restrictivas.
Aproximadamente 15-30 minutos de exposición solar en cara, brazos y piernas entre las 10:00 y las 15:00, sin protección solar, 3-4 días por semana. En invierno en latitudes como España, la síntesis es insuficiente de noviembre a febrero, por lo que la suplementación puede estar justificada.
No de forma fiable. Las algas contienen análogos de B12 que el cuerpo no puede utilizar (pseudovitamina B12). La levadura de cerveza tampoco contiene B12 a menos que esté específicamente enriquecida. Los veganos deben suplementar con cianocobalamina o metilcobalamina.
El tofu elaborado con sulfato de calcio, las bebidas vegetales enriquecidas, las almendras, el brócoli, el kale, las sardinas con espinas y los higos secos son buenas fuentes. La absorción mejora con vitamina D. Evita tomar calcio junto con café, té o alimentos ricos en hierro.
No. El hierro hemo (carne, pescado) se absorbe en un 15-35%. El hierro no hemo (legumbres, espinacas) solo un 2-20%. Combinar hierro vegetal con vitamina C multiplica su absorción. Los taninos del café y té la reducen significativamente.
Sí, especialmente las liposolubles (A, D, E, K) que se acumulan en el organismo. El exceso de vitamina A puede causar toxicidad hepática y defectos en el embarazo. El exceso de vitamina D provoca hipercalcemia. Las hidrosolubles (B y C) son más seguras ya que el exceso se elimina por orina, aunque dosis muy altas de B6 pueden causar neuropatía.
Hay evidencia moderada de que el zinc (en pastillas o jarabe, tomado en las primeras 24h del resfriado) puede reducir su duración ~1 día. No previene el resfriado, pero puede acortar los síntomas. Las dosis altas a largo plazo pueden interferir con la absorción de cobre.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) deben tomarse con una comida que contenga grasa para optimizar su absorción. El hierro se absorbe mejor en ayunas o con vitamina C, pero puede irritar el estómago — en ese caso, tómalo con algo de comida. El calcio en dosis altas es mejor dividirlo en dos tomas.
Usa los filtros de la app: puedes filtrar por tipo (vitamina/mineral) y subtipo (hidrosoluble, liposoluble, macromineral, oligoelemento).
Cada ficha indica la CDR para adultos. Ten en cuenta que embarazadas, deportistas, veganos y mayores pueden necesitar cantidades diferentes.
Identifica qué alimentos de tu dieta habitual aportan cada nutriente. Si no consumes regularmente esas fuentes, considera si estás cubriendo tus necesidades.
Si reconoces síntomas descritos en la ficha de un nutriente, no te autodiagnostiques — consulta con tu médico para que realice un análisis de sangre confirmatorio.
Algunos nutrientes se potencian mutuamente (vitamina C + hierro) y otros compiten (calcio vs hierro). Conocer estas interacciones optimiza tu dieta.
Repasa los 30 nutrientes de la guía. Si hay grupos completos de alimentos que no consumes (lácteos, carnes, pescados), identifica qué nutrientes pueden estar en riesgo.
Un dietista-nutricionista puede hacer una valoración personalizada de tu dieta y recomendar suplementación específica si es necesario, basándose en analíticas y tu historial.
Los nutrientes de los alimentos vienen con fibra, fitoquímicos y cofactores que potencian su absorción. Los suplementos son un complemento, no un sustituto.
La vitamina D del sol es más eficiente que la del suplemento. 15-20 minutos de exposición sin crema solar en cara y brazos al mediodía genera suficiente vitamina D en verano.
Añade limón a las lentejas, pimiento rojo a los garbanzos o kiwi de postre después de un plato con espinacas para triplicar la absorción del hierro no hemo.
Liposolubles (A, D, E, K) con comida grasa. Hierro en ayunas o con C. No mezcles calcio e hierro en la misma toma. Magnesio por la noche puede mejorar el sueño.
Cada color de fruta y verdura indica fitoquímicos y vitaminas diferentes. Un plato colorido (verde, naranja, rojo, morado) cubre más vitaminas que uno monocromático.
Una analítica básica anual detecta deficiencias antes de que sean sintomáticas. Pide a tu médico que incluya vitamina D, B12, ferritina y hemograma completo.
Las vitaminas se clasifican según cómo se disuelven y almacenan en el cuerpo. Esta distinción es importante para entender su absorción y posible toxicidad.
Se disuelven en agua y no se almacenan significativamente. El exceso se elimina por orina, por lo que la toxicidad es rara. Requieren ingesta regular ya que el cuerpo no las guarda.
Se disuelven en grasa y se almacenan en hígado y tejido adiposo. No necesitan ingesta diaria, pero el exceso puede acumularse y causar toxicidad. Se absorben mejor con grasas dietéticas.
Los minerales se clasifican por la cantidad que necesita el cuerpo, no por su importancia (todos son esenciales).
Se necesitan en cantidades de 100+ mg/día: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. Fundamentales para estructura ósea, equilibrio de fluidos y función nerviosa.
Se necesitan en cantidades pequeñas (<100 mg/día): hierro, zinc, cobre, yodo, selenio, etc. Igual de esenciales, actúan como cofactores enzimáticos y antioxidantes.
La forma en que combinamos alimentos afecta cuántos nutrientes aprovechamos.
Ácido fólico (previene defectos tubo neural), hierro, calcio, vitamina D y yodo. Suplementación recomendada.
B12 (obligatoria), vitamina D, hierro, zinc, calcio, omega-3. La B12 solo está en alimentos animales.
B12 (menor absorción), vitamina D (menor síntesis), calcio, proteínas. Mayor riesgo de deficiencias.
Hierro (especialmente mujeres), magnesio, zinc, vitaminas del grupo B, antioxidantes (C, E).
Una dieta variada suele cubrir las necesidades de la mayoría de personas. Los suplementos están indicados en casos específicos.