Elige una técnica, pulsa Iniciar y deja que el círculo te guíe. Respira con calma y a tu ritmo.
Ideal para: Principiantes, EPOC, relajación general
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Ciencia y beneficios de las técnicas de respiración
La respiración es la única función vital que podemos controlar conscientemente. Al hacerlo, activamos el sistema nervioso parasimpático (el "freno" del estrés) y reducimos la respuesta de lucha o huida del cuerpo. En pocos minutos, se puede notar una reducción real de la ansiedad y la tensión muscular.
Elige la técnica según tu objetivo y nivel. Esta tabla resume los aspectos clave de cada una:
| Técnica | Dificultad | Duración ciclo | Beneficio principal | Con retención |
|---|---|---|---|---|
| Diafragmática | Principiante | 10 s | Relajación general | No |
| Cuadrada | Intermedia | 16 s | Concentración | Sí |
| 4-7-8 | Intermedia | 19 s | Ansiedad / sueño | Sí (7 s) |
| Coherente | Fácil | 10 s | Equilibrio emocional | No |
Antes de una reunión difícil, un examen o una situación social, 3-5 ciclos de 4-7-8 pueden reducir la respuesta de estrés en menos de 2 minutos.
La técnica Diafragmática refuerza el trabajo del diafragma, complementando la fisioterapia respiratoria en EPOC o recuperación postoperatoria. Siempre con supervisión médica.
2-3 minutos de respiración Cuadrada antes de entrar en el aula mejoran la concentración y reducen el estrés previo, sin necesidad de equipo ni espacio especial.
El círculo visual predecible y el ritmo constante hacen esta app ideal como herramienta de regulación sensorial. La Diafragmática sin retención es el punto de partida más seguro.
Siéntate o túmbate cómodamente. No es necesario ningún equipo especial. Asegúrate de que la pantalla sea visible sin tensión en el cuello.
Para tu primera vez, elige Diafragmática o Coherente. Son las más sencillas y no incluyen retenciones.
Pulsa el botón de voz para activarla. Así podrás cerrar los ojos y seguir el ritmo solo con el audio.
Inhala cuando el círculo crece, exhala cuando se encoge. No fuerces el ritmo; la app va a tu ritmo, no al revés.
Si no llegas al tiempo indicado, no pasa nada. Con la práctica, los tiempos se vuelven cómodos. Lo importante es mantener la calma.
Es el mínimo para notar un efecto de relajación. Puedes continuar hasta 10 ciclos si lo deseas.
Al pulsar Detener, haz 2 respiraciones naturales antes de levantarte. Evita ponerte de pie bruscamente, especialmente si practicaste retenciones.
Practica a la misma hora cada día. La consistencia horaria refuerza el hábito y el sistema nervioso aprende a anticipar la relajación en ese momento.
Actúa al notar los primeros síntomas. Para la ansiedad, practica 4-7-8 en cuanto notes la tensión, no cuando ya estés desbordado. La efectividad es mayor en las primeras señales.
Para niños y autismo: sin retenciones al principio. Empieza siempre con Diafragmática o Coherente. Introduce retenciones solo cuando el niño esté completamente cómodo con el ritmo.
Combina con relajación muscular progresiva. La respiración consciente + tensión-relajación muscular multiplica los beneficios para la ansiedad y el insomnio.
Lleva un registro de qué técnica te funciona mejor. Anota cuándo practicaste, qué técnica y cómo te sentiste después. Esto ayuda a identificar qué funciona para tu caso específico.
Nunca practiques al conducir o manejar maquinaria. Las técnicas con retención pueden causar mareos transitorios. Reserva la práctica para cuando estés sentado o tumbado en un entorno seguro.