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Calcula tus macronutrientes diarios según tu objetivo: volumen, definición o mantenimiento
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Esta calculadora utiliza fórmulas generales (Mifflin-St Jeor + factores de actividad)que NO tienen en cuenta tu situación individual. Limitaciones importantes:
Esta herramienta NO sustituye la valoración de un dietista-nutricionista colegiado.Especialmente si tienes diabetes, enfermedad renal, trastornos alimentarios, embarazo o lactancia, es OBLIGATORIO consultar con un profesional sanitario antes de modificar tu dieta.
Si presentas pérdida de peso involuntaria, fatiga extrema, mareos frecuentes o amenorrea (pérdida de menstruación), consulta con tu médico inmediatamente. Las dietas restrictivas sin supervisión pueden causar deficiencias nutricionales graves.
Descubre cómo optimizar tu alimentación según tus objetivos fitness
| Objetivo | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Definición (déficit) | TDEE − 300/500 kcal | 2,0 – 2,2 g/kg | Moderados | Mínimo 0,6 g/kg |
| Volumen (superávit) | TDEE + 300/500 kcal | 1,6 – 2,0 g/kg | Altos | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Mantenimiento | = TDEE | 1,6 – 1,8 g/kg | Equilibrados | 0,8 – 1,0 g/kg |
| Rendimiento deportivo | TDEE + 200/300 kcal | 1,6 – 2,0 g/kg | Muy altos (5-8 g/kg) | 20-25% kcal totales |
| Sedentario/salud general | = TDEE o − 200 kcal | 0,8 – 1,2 g/kg | Moderados | 25-35% kcal totales |
Carlos, 80 kg, entrena 4 días/semana. TDEE estimado: 2.800 kcal. En fase de definición aplica déficit de 400 kcal (2.400 kcal/día). Proteína: 2,0 g/kg = 160 g/día. Los carbohidratos se calculan con las calorías restantes priorizando la proteína.
María, 60 kg, vegana activa. Le preocupa cubrir proteínas sin carne ni lácteos. Con legumbres, tofu, tempeh, seitán y proteína de guisante puede alcanzar los 1,8-2,0 g/kg sin problema. La clave es combinar fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Laura, 55 kg, corre 60 km/semana preparando un maratón. Sus necesidades de carbohidratos son muy altas (6-8 g/kg = 330-440 g/día). La grasa no debe bajar del 20% de las calorías totales para mantener el correcto funcionamiento hormonal.
Tomás, 90 kg, trabajo de oficina, sin deporte. TDEE: ~2.200 kcal. Con un déficit moderado de 300 kcal (1.900 kcal/día) y aumentando proteína a 1,2 g/kg (108 g/día) puede perder grasa sin perder masa muscular y sin hambre excesiva.
Esenciales para la construcción y reparación muscular. Cada gramo aporta 4 kcal. Recomendación general: 1,6-2,2g/kg de peso corporal para personas activas. Fuentes: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu.
Principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro. Cada gramo aporta 4 kcal. Prioriza carbohidratos complejos (arroz integral, avena, patata) sobre los simples. Son especialmente importantes para entrenamientos de alta intensidad.
Esenciales para hormonas, absorción de vitaminas y salud celular. Cada gramo aporta 9 kcal. Nunca bajes de 0,5g/kg de peso. Prioriza grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y omega-3 (pescado azul).
Déficit: Ingerir menos calorías de las que gastas (pérdida de peso). Superávit: Ingerir más calorías (ganancia de peso/músculo). Mantenimiento: Equilibrio entre ingesta y gasto.
• Proteína alta (2-2,2g/kg) para preservar músculo
• Déficit moderado (300-500 kcal/día)
• Prioriza alimentos saciantes y bajos en calorías
• Mantén el entrenamiento de fuerza
• Superávit controlado (300-500 kcal/día)
• Carbohidratos suficientes para rendir en el gimnasio
• Proteína moderada-alta (1,6-2g/kg)
• Entrena progresivamente más pesado
Para personas sedentarias: 0,8g/kg. Para personas activas o que entrenan: 1,6-2,2g/kg. En definición, se recomienda el rango alto (2-2,2g/kg) para minimizar pérdida muscular. Más de 2,2g/kg no ha demostrado beneficios adicionales en la mayoría de estudios.
No directamente. Lo que causa ganancia de grasa es un exceso calórico sostenido, independientemente de si viene de carbohidratos, proteínas o grasas. Los carbohidratos son importantes para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
Es posible (recomposición corporal), pero difícil y lento. Funciona mejor en principiantes, personas con sobrepeso o quienes retoman el entrenamiento tras un descanso. Para la mayoría, es más eficiente alternar fases de volumen y definición.
Recalcula cuando tu peso cambie significativamente (±3-5 kg), cambies de objetivo, o modifiques tu nivel de actividad física. En una dieta activa, revisa cada 4-6 semanas para ajustar según tu progreso.
Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor: para hombres (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5; para mujeres, el mismo cálculo menos 161. Este es el mínimo calórico si estuvieras en reposo total.
Sedentario: TMB × 1,2. Ligero (1-3 días/semana): × 1,375. Moderado (3-5 días): × 1,55. Muy activo (6-7 días intensos): × 1,725. Este es tu gasto total diario de energía.
Definición: TDEE − 300/500 kcal. Volumen: TDEE + 300/500 kcal. Mantenimiento: = TDEE. Deficits mayores de 500 kcal/día aceleran la pérdida de músculo. Superávits mayores de 500 kcal aumentan más la grasa que el músculo.
La proteína es el macro más importante. Fija entre 1,6 y 2,2 g/kg según tu objetivo e intensidad de entrenamiento. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal. Calcula las calorías de proteína y descuéntalas del total.
Las grasas son esenciales para las hormonas y la absorción de vitaminas. Nunca bajes de 0,5-0,6 g/kg. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal. En definición suelen representar el 20-25% de las calorías totales.
Los carbohidratos cubren las calorías restantes. Cada gramo aporta 4 kcal. Recalcula los macros cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 3-5 kg, ya que el TDEE evoluciona con el cuerpo.
MyFitnessPal, Cronometer o Yazio permiten registrar alimentos con detalle. La constancia en el registro (incluso parcial) es más efectiva que el perfeccionismo esporádico.
Cocinar en lotes el domingo reduce la improvisación y facilita controlar los macros. Las comidas preparadas eliminan las decisiones difíciles cuando tienes hambre.
Pesar los alimentos durante las primeras semanas educa tu percepción de las porciones. Después podrás estimar visualmente con mucha más precisión.
El agua no tiene calorías pero afecta al rendimiento y al apetito. Bebe al menos 2 litros al día. Confundir sed con hambre es muy común durante las primeras semanas de dieta.
Si no ves progreso en 2-3 semanas sin haber cambiado el entrenamiento, ajusta las calorías en ±100-200 kcal. Los ajustes pequeños son más sostenibles que los cambios drásticos.
Seguir los macros el 80-90% del tiempo produce excelentes resultados. La rigidez total lleva al abandono. Un 10-20% de comidas más libres no arruina el progreso a largo plazo.