Datos de rendimiento
Guía de Potencia en Ciclismo
FTP, W/kg, VAM y zonas de entrenamiento explicados
¿Qué es el FTP y cómo medirlo?
Qué es el FTP
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima sostenible durante aproximadamente 1 hora de esfuerzo máximo. Es el indicador de referencia del entrenamiento por potencia: de él salen las zonas de intensidad, y permite comparar rendimientos entre ciclistas.
Test de 20 minutos
Es el protocolo que propusieron Hunter Allen y Andrew Coggan en su libro Training and Racing with a Power Meter: calienta a ritmo suave, luego da el máximo esfuerzo sostenible durante 20 minutos continuos, y la potencia media de esos 20 minutos multiplicada por 0,95 es tu FTP estimado. El factor 0,95 descuenta que 20 minutos se aguantan a algo más de intensidad que una hora; es una aproximación, y en cada persona la diferencia real varía.
¿Cada cuánto actualizarlo?
Es costumbre entre entrenadores repetir el test cada 6–8 semanas de entrenamiento estructurado, o cuando las sesiones empiezan a resultar claramente más fáciles; no es un plazo validado por estudios, sino una pauta práctica. Quien empieza suele mejorar el FTP más deprisa que un ciclista con años de entrenamiento, pero no hay una cifra de mejora que valga para todos.
Sin potenciómetro
Esta misma página estima tus vatios: en «¿No tienes potenciómetro? Estima tus vatios a partir de la velocidad», arriba, con tu peso total, la velocidad que sostuviste y la pendiente. Da la potencia que exige esa velocidad, que solo se parece a tu FTP si fue tu esfuerzo máximo sostenido durante alrededor de una hora (una subida larga o una contrarreloj a tope). Sale del modelo de fuerzas (gravedad, rodadura y aire), así que es orientativo y supone coeficientes típicos de carretera. También hay aplicaciones de entrenamiento (Zwift, TrainerRoad, Garmin Connect) que estiman el FTP con la frecuencia cardíaca y la velocidad en rodillos calibrados. Un potenciómetro físico sigue siendo la medición más precisa.
¿Qué es el W/kg y para qué sirve?
| Nivel | W/kg | Perfil típico |
|---|---|---|
| Principiante | < 1,5 | Inicio en la bicicleta, salidas cortas |
| Cicloturista | 1,5 – 2,5 | Salidas regulares en grupo, fondo recreativo |
| Amateur | 2,5 – 3,5 | Entrenamiento estructurado, marchas populares |
| Amateur competitivo | 3,5 – 4,5 | Competición federada, escapadas en carrera |
| Semiprofesional | 4,5 – 5,5 | Ciclismo de élite regional o nacional |
| Profesional / Élite | > 5,5 | Nivel World Tour |
Escala orientativa de esta calculadora, sin fuente oficial: no existe una clasificación de niveles por W/kg aceptada por todos, y otras (como el perfil de potencia de Allen y Coggan) usan cortes y nombres distintos. El ratio W/kg es especialmente relevante en terreno montañoso, donde el peso del ciclista penaliza directamente la velocidad de ascenso. En llano, la potencia absoluta (W) tiene más peso que el ratio.
¿Qué es la VAM?
Definición y fórmula
VAM son las siglas de Velocidad Ascensional Media (en italiano, velocità ascensionale media): los metros de desnivel que se suben por hora. La popularizó como indicador del rendimiento en subida el médico italiano Michele Ferrari, el mismo al que la agencia antidopaje de Estados Unidos (USADA) inhabilitó de por vida en 2012 por el caso del equipo US Postal; la medida es solo aritmética y no depende de quién la difundiera. Se calcula: VAM (m/h) = Desnivel (m) × 60 / Tiempo (min).
Valores de referencia en subida
Es la misma escala con la que esta calculadora te clasifica: por debajo de 800 m/h, principiante; 800–1.000, cicloturista; 1.000–1.200, amateur; 1.200–1.400, amateur fuerte; 1.400–1.600, semiprofesional; y por encima de 1.600 m/h, élite. Es una escala orientativa de esta calculadora, sin fuente oficial: no hay una clasificación de la VAM aceptada por todos, y la cifra depende mucho de la pendiente y de la duración de la subida.
La VAM varía según la pendiente: a mayor pendiente, mayor VAM para el mismo W/kg. Comparar la VAM de subidas con pendientes muy distintas puede inducir a error.
Relación VAM y W/kg
Existe una relación aproximada entre VAM y W/kg que depende de la pendiente media. Una regla empírica que difundió el propio Ferrari es VAM ≈ W/kg × (2 + %pendiente/10) × 100: al 8 % sale el factor 280, no 255 —ese corresponde a una pendiente del 5,5 %—, y resolver la subida con el modelo de fuerzas da 288 para un ciclista de 70 kg con una bici de 8. Es decir, al 8 % de pendiente, W/kg ≈ VAM / 280. La relación varía con la resistencia aerodinámica, el peso de la bici, la temperatura y la altitud: úsala como estimación orientativa, no como fórmula exacta.
Cómo entrenar por zonas de potencia
Mide tu FTP de partida
Realiza el test de 20 minutos en condiciones controladas (sin subidas ni semáforos, preferiblemente en rodillo). Este valor es tu punto de partida para definir todas las zonas.
Haz la mayor parte del volumen a intensidad baja (base aeróbica)
En deportistas de resistencia bien entrenados se ha descrito que la mayoría de las sesiones son de intensidad baja: en esquiadores de fondo júnior, Seiler y Kjerland (2006) midieron en torno al 75 % por debajo del primer umbral, que en las zonas de Coggan corresponde sobre todo a Z1 y Z2. Es un patrón observado en un grupo concreto, no una cuota exacta para cada ciclista.
Introduce intervalos en Z4 (umbral)
1–2 sesiones por semana con bloques de 10–20 minutos en Z4 elevan el FTP progresivamente. Ejemplos: 3 × 10 min Z4 con 5 min recuperación, o 2 × 20 min Z4. Este trabajo es la clave para mejorar el umbral de lactato.
Reserva Z5–Z6 para trabajo de alta calidad
Los intervalos VO2max (Z5, 3–5 min) y anaeróbicos (Z6, 30–90 seg) generan las mayores adaptaciones de potencia pico, pero requieren mayor recuperación. Ideal para preparar sprints, ataques y finales de carrera.
Repite el test FTP de vez en cuando
El FTP es una forma objetiva de seguir la mejora; la costumbre habitual es repetir el test cada 6–8 semanas. A medida que sube el FTP, todas las zonas se desplazan hacia arriba. Sin actualizar las zonas, entrenarías por debajo de tu nivel real.
Claves para mejorar el W/kg
Aumenta el FTP con consistencia
El FTP mejora con entrenamiento regular y progresivo, no con esfuerzos esporádicos máximos. La consistencia durante semanas y meses es más efectiva que picos de intensidad aislados.
El peso importa especialmente en subidas
Reducir 2–3 kg de peso corporal mejora el W/kg sin cambiar el FTP. En terreno llano este efecto es menor; en subidas largas puede suponer 1–2 min de diferencia por cada 500 m de desnivel.
La aerodinámica importa más en llano
En llano, la resistencia aerodinámica se lleva la mayor parte del esfuerzo: con el estimador de esta página, a 30 km/h y 78 kg son 116 de los 149 W, casi cuatro de cada cinco. Una postura más agresiva sobre la bici o componentes aerodinámicos pueden ser más rentables que mejorar el FTP para reducir tiempos en terreno plano.
El descanso es parte del entrenamiento
El FTP no mejora durante el esfuerzo, sino en la recuperación. Dormir 7–9 horas, incluir semanas de descarga cada 3–4 semanas y gestionar el estrés general son factores que afectan al rendimiento tanto como las sesiones de calidad.
Errores Frecuentes en el Entrenamiento por Potencia
- Usar el FTP de otra persona como referencia propia: El FTP es individual. Compararse con valores de referencia de ciclistas profesionales o de amigos puede llevar a entrenar en zonas incorrectas.
- Hacer el test FTP sin preparación adecuada: Un test realizado tras días de fatiga acumulada, enfermedad o sin un buen calentamiento dará un FTP subestimado y zonas demasiado conservadoras.
- Entrenar siempre en Z4-Z5 creyendo que "más intensidad = más mejora": Sin base aeróbica sólida (Z2), los intervalos de alta intensidad tienen efecto limitado y aumentan el riesgo de sobreentrenamiento.
- No actualizar las zonas al mejorar: Cuando el FTP sube, las zonas anteriores quedan obsoletas. Entrenar con zonas desfasadas significa hacerlo por debajo del estímulo necesario para seguir progresando.