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Descubre cuánta agua necesitas beber al día para mantener una hidratación óptima
Tu peso en kilogramos
Introduce tu peso y selecciona tu nivel de actividad para calcular tu hidratación diaria
Estas recomendaciones son orientativas para adultos sanos. La hidratación adecuada varía mucho según tu situación individual:
Si tienes enfermedad renal, cardíaca o hepática, NO uses esta calculadora.Sigue estrictamente las indicaciones médicas sobre ingesta de líquidos. El exceso de agua puede ser peligroso en estas condiciones.
Tablas comparativas, casos reales, preguntas frecuentes y guía paso a paso para hidratarte correctamente
| Perfil | Agua base (L/día) | Extra actividad | Extra calor/humedad | Señal de alerta |
|---|---|---|---|---|
| Adulto sedentario | 2,0–2,5 L | — | +0,5 L por cada 10°C extra | Orina oscura (amarillo intenso) |
| Deportista moderado (1h/día) | 2,5–3,0 L | +0,5–0,75 L por hora | +0,5–1 L adicional | Pérdida de más del 2% peso corporal |
| Deportista de alto rendimiento | 3,0–4,0 L | +1–1,5 L por hora intensa | +1–2 L adicional | Calambres, mareo, bajada de rendimiento |
| Embarazada | 2,3–3,0 L | +0,3 L extra base | +0,5 L | Orina concentrada, edemas en piernas |
| Persona mayor +65 | 1,8–2,5 L | +0,3 L por actividad moderada | Alto riesgo: +0,5 L mínimo | Confusión, sequedad de boca intensa |
| Trabajador en calor extremo | 3,0–4,0 L | +1–2 L por turno | Reposición cada 15–20 min | Golpe de calor: emergencia médica |
En una maratón se pierden 1–2 L/hora por sudor. Beber solo agua puede provocar hiponatremia (sodio bajo). Lo correcto: bebidas isotónicas + agua, 150–200 ml cada 20 min.
Demasiada agua sin sales = hiponatremiaEl aire acondicionado reseca el ambiente y aumenta la pérdida insensible de agua. Muchos no sienten sed porque están en ambiente frío. Resultado: deshidratación crónica leve que reduce concentración y energía.
Pon un vaso de agua en tu escritorio, visibleLa percepción de sed disminuye con la edad. Los mayores pueden estar significativamente deshidratados sin sentir sed. Con calor extremo, el riesgo de golpe de calor es muy alto. Hidratación proactiva, no reactiva.
Beber aunque no tengan sed: vital en veranoFiebre de 38°C aumenta las pérdidas en ~0,5 L/día. La diarrea puede causar deshidratación aguda en horas. Solución de rehidratación oral (agua + sal + azúcar) es más efectiva que agua sola en estos casos.
Suero oral > agua sola en enfermedadEl volumen sanguíneo aumenta un 50% durante el embarazo. La deshidratación puede provocar contracciones prematuras. Necesidad mínima: 2,3 L/día de todas las fuentes, más en calor o actividad física.
La deshidratación puede provocar contraccionesCon 35°C y trabajo físico intenso, las pérdidas pueden superar 2 L/hora. El protocolo de prevención: 250 ml cada 15–20 min, no esperar a tener sed, reponer electrolitos, pausas en la sombra.
250 ml cada 20 min en calor extremoMito desmentido. Aunque la cafeína tiene efecto diurético leve, el agua que contienen el café y el té compensa con creces. Contribuyen positivamente a la hidratación diaria. Solo dosis muy altas de cafeína (>500 mg/día) tienen efecto neto deshidratante.
La recomendación de "8 vasos al día" es un mito simplificado. Las necesidades varían según peso corporal, actividad, clima y dieta. Una guía práctica: 35 ml/kg de peso corporal. Además, el 20–30% de la hidratación proviene de los alimentos.
El mejor indicador gratuito es el color de la orina: amarillo pálido (paja) = bien hidratado. Amarillo oscuro o ámbar = bebe más agua. Incolora = posible sobrehidratación. También: no sentir sed intensa, orina 4–6 veces al día.
Sí. La hiponatremia (exceso de agua que diluye el sodio) puede ser peligrosa o mortal. Ocurre principalmente en deportistas de resistencia que beben solo agua sin reponer sales. En personas sanas con actividad normal, los riñones regulan el exceso eficientemente.
Solo en ejercicio intenso de más de 60–90 minutos o en condiciones de calor extremo. Para actividad moderada o hidratación diaria, el agua es suficiente. Las bebidas isotónicas contienen azúcares y calorías que en ejercicio ligero son innecesarias.
Sí. La fruta y verdura aportan mucha agua: sandía (92% agua), pepino (97%), tomate (95%), lechuga (96%). Una dieta rica en frutas y verduras puede aportar 0,5–1 L de agua al día. Por eso la recomendación de "2 L de agua pura" ya incluye este aporte en algunas guías.
Sí, significativamente. Una deshidratación del 1–2% del peso corporal ya deteriora la atención, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción. En oficinas con AC, donde no se siente calor ni sed, la deshidratación leve crónica es muy común y reduce la productividad.
Depende del medicamento. Diuréticos, antihistamínicos, laxantes y algunos antidepresivos aumentan las necesidades de agua. Consulta con tu médico o farmacéutico. En general, si tomas medicación crónica, err por el lado de beber un poco más.
Multiplica tu peso en kg × 35 ml. Ejemplo: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml/día como base. Ajusta según actividad, clima y condición de salud usando esta calculadora.
Un vaso de 250–300 ml al despertar rehidrata tras 7–8 horas sin beber y puede ayudar a la concentración matutina. Hazlo antes del café.
No bebas todo de golpe. Lo ideal es beber regularmente cada 1–2 horas. Un truco: lleva una botella de 500 ml y complétala 4 veces al día. El cuerpo absorbe mejor agua distribuida que en grandes cantidades.
Bebe 500 ml en las 2h previas al ejercicio, 150–200 ml cada 15–20 min durante, y rehidrata después: 1,5 L por cada kg de peso perdido durante el ejercicio (pésate antes y después si haces ejercicio intenso).
Establece el hábito de comprobar el color una vez al día. Amarillo pálido = bien. Amarillo oscuro = bebe más. Adapta tu ingesta diaria según esta señal natural del cuerpo.
Frutas (sandía, melón, naranja, fresa) y verduras (pepino, lechuga, tomate, calabacín) contribuyen 500–1.000 ml/día. Una dieta mediterránea rica en estos alimentos facilita enormemente cumplir los objetivos de hidratación.
Fiebre (+0,5 L por grado sobre 37°C), diarrea/vómitos (reposición urgente con suero oral), vuelos de larga distancia (+0,5–1 L por cada 4h de vuelo), calor extremo (protocolo 250 ml/20 min en exterior).
Añade rodajas de limón, pepino, menta o jengibre. El sabor suave hace que bebas más sin añadir azúcar ni calorías. Infusiones frías también cuentan.
Usa WaterMinder, Hydro Coach o simplemente alarmas en el móvil cada 1–2 horas. Los primeros días son los más difíciles; con el tiempo se convierte en un hábito automático (los estudios estiman entre 2 y 8 meses de media para consolidar un hábito nuevo).
El principio de "lo que ves, lo haces". Una botella de 1L en tu escritorio que vacíes dos veces al día es más efectiva que cualquier app.
Un vaso de agua 15–20 min antes de comer mejora la hidratación y reduce ligeramente el apetito. Crea un ritual automático ligado a algo que ya haces.
El agua carbonatada hidrata igual que el agua plana. Si el agua natural te parece aburrida, el agua con gas (sin azúcar) es una alternativa perfectamente válida.
En invierno la sed disminuye pero las necesidades no. Sopas, caldos e infusiones calientes son una forma excelente de mantener la hidratación cuando el agua fría no apetece.