Cargando aplicación...
Preparando tu experiencia meskeIA
Calcula las calorías quemadas según tu actividad física usando valores MET científicos
Tu peso en kilogramos
Tiempo de ejercicio en minutos
Selecciona una actividad e introduce tus datos para calcular las calorías quemadas
Esta calculadora utiliza valores MET (Equivalente Metabólico de Tarea) que son promedios científicos. Las estimaciones pueden variar significativamente según:
⚕️ Antes de iniciar un programa de ejercicio intenso, consulta con tu médico, especialmente si tienes más de 40 años, sobrepeso, hipertensión, diabetes o antecedentes cardíacos. Un entrenador personal puede ayudarte a planificar rutinas seguras y efectivas.
Aprende cómo funcionan los MET, el EPOC y cómo optimizar tu entrenamiento para tus objetivos reales
| Actividad | MET | Kcal/hora (70kg) | EPOC | Mejor para... |
|---|---|---|---|---|
| Caminar suave | 2.5-3.5 | 175-245 kcal | Mínimo | Salud cardiovascular básica, recuperación |
| Ciclismo moderado | 6-8 | 420-560 kcal | Bajo | Resistencia, articulaciones |
| Running moderado | 8-10 | 560-700 kcal | Moderado | Pérdida de peso, resistencia |
| HIIT | 10-14 | 700-980 kcal | Alto (24-48h) | Pérdida de grasa, tiempo limitado |
| Natación intensa | 8-10 | 560-700 kcal | Moderado | Lesionados, cuerpo completo |
| Pesas / fuerza | 5-8 | 350-560 kcal | Alto (24-48h) | Masa muscular, metabolismo largo plazo |
| Yoga / pilates | 2-4 | 140-280 kcal | Mínimo | Flexibilidad, estrés, recuperación activa |
| Fútbol / baloncesto | 7-10 | 490-700 kcal | Moderado | Adherencia, motivación, social |
Déficit necesario: ~7.700 kcal/mes = 257 kcal/día. Estrategia mixta: correr 30 min (280 kcal) + reducir 100 kcal en dieta. Persona de 75kg en 30 días.
Sin matarte en el gimnasio: media hora de running diaria combinada con pequeños ajustes alimentarios.
💡 El 70-80% del déficit calórico debe venir de la dieta, no del ejercicio.
Superávit: +300 kcal/día sobre el TDEE. Fuerza 3x/semana (450 kcal × 3 = 1.350 kcal/sem gastadas). El EPOC de las pesas eleva el metabolismo basal en 50-100 kcal/día.
Resultado: el ejercicio consume calorías Y el músculo ganado quema más en reposo.
💡 Cada kg de músculo quema 13 kcal/día adicionales en reposo (metabolismo basal).
Persona de 70kg, 10km en 60 min (ritmo 6 min/km). MET: ~10. Gasto: 10 × 70 × 0.0175 × 60 min = ~735 kcal. Con EPOC adicional: ~800 kcal totales.
Equivalente calórico: 2 hamburguesas. El ejercicio ayuda, pero la dieta decide.
💡 A mayor condición física, el cuerpo se vuelve más eficiente y quema MENOS calorías en la misma distancia.
8h sentado (trabajo) + 3 pausas activas de 10 min (caminar, sentadillas). Gasto extra pausa activa: ~80 kcal × 3 = 240 kcal adicionales al día. En un mes: ~7.200 kcal = casi 1 kg de grasa.
Sin ir al gimnasio: las pausas activas tienen un impacto real acumulado.
💡 El NEAT (gasto calórico no deportivo: andar, subir escaleras, moverse) puede suponer 300-600 kcal/día.
Persona de 80kg, HIIT intenso 20 min. Durante: ~350 kcal (MET≈14). EPOC en 24h: +150-200 kcal adicionales. Total real: ~520 kcal con solo 20 min de ejercicio.
El HIIT es el más eficiente por tiempo: quema más calorías en menos tiempo incluyendo el EPOC.
💡 HIIT no es para todos: no recomendado con lesiones articulares o principiantes sin base cardio.
Mujer de 68 años, 62kg. Natación 45 min (MET=8): ~325 kcal. Caminar 30 min diarios: ~160 kcal. Total semanal: ~1.600 kcal ejercicio. Objetivo: mantener masa muscular y salud cardiovascular.
El objetivo no es quemar calorías sino preservar función muscular y calidad de vida.
💡 La pérdida de masa muscular (sarcopenia) tras los 60 es uno de los factores clave para mantener la autonomía funcional. Prioriza fuerza sobre cardio.
El gasto calórico depende principalmente del peso corporal (más peso = más gasto), la eficiencia metabólica (personas entrenadas son más eficientes y queman menos en la misma actividad), la composición corporal (más músculo = más gasto basal), y factores individuales como la genética y la masa muscular. Una persona de 90 kg quema aproximadamente un 50% más que una de 60 kg haciendo el mismo ejercicio.
💡 Clave: Los valores de la calculadora son estimaciones basadas en promedios. Tu gasto real puede variar ±20% según tu fisiología individual.
Cardio quema más calorías durante el ejercicio (500-700 kcal/hora vs 300-500 de pesas). Pero las pesas generan mayor EPOC (quema extra 24-48h después), aumentan la masa muscular (que eleva el metabolismo basal permanentemente) y son más efectivas a largo plazo. La combinación óptima para pérdida de grasa: 2-3 sesiones de fuerza + 2-3 de cardio semanal. Solo cardio sin fuerza lleva a pérdida de músculo junto con la grasa.
💡 Evidencia: Diversos estudios sugieren que añadir entrenamiento de fuerza a un programa de cardio mejora la composición corporal y preserva masa muscular durante el déficit calórico, lo que se asocia con resultados más sostenibles a largo plazo.
Los dispositivos wearables tienen un margen de error del 15-30% en el cálculo de calorías. Los pulsómetros de pecho (banda torácica) son más precisos que los de muñeca por la mejor lectura de frecuencia cardíaca. Las máquinas de cardio del gimnasio (sin datos personales) pueden tener errores del 30-40%. Los valores de la calculadora meskeIA basada en MET son tan precisos o más que la mayoría de wearables para la mayoría de actividades.
💡 Uso correcto: Úsalos para comparar entre días (tendencias) o entre actividades, no como valor absoluto exacto. La variabilidad entre sesiones importa más que el número exacto.
Una hamburguesa completa con patatas y bebida (~900 kcal) requeriría ~75 minutos de running a ritmo moderado. Un trozo de pizza (~280 kcal) equivale a ~25 minutos de carrera. Pero el enfoque de "compensar" comidas con ejercicio es psicológicamente dañino y matemáticamente ineficiente. Es mucho más fácil no comer 300 kcal que quemarlas después. El ejercicio es para la salud; la dieta, para el peso.
💡 Perspectiva sana: No uses el ejercicio como castigo ni la comida como recompensa. El ejercicio mejora la salud, el estado de ánimo y el metabolismo. La gestión del peso viene de hábitos sostenibles, no de compensaciones puntuales.
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es el gasto calórico de todas las actividades físicas que no son ejercicio estructurado: caminar al trabajo, subir escaleras, gesticular, limpiar la casa, hacer recados. Puede representar entre 200 y 800 kcal/día según el estilo de vida. Personas activas en su vida diaria (NEAT alto) pueden quemar hasta 600 kcal/día más que personas sedentarias, aunque ambas hagan la misma sesión de gimnasio.
💡 Hack fácil: Aumentar pasos diarios (NEAT) tiene beneficios medibles. La evidencia muestra mejoras de mortalidad ya a partir de 4.400 pasos, con plateau de beneficio alrededor de 7.500-8.000. El objetivo de 10.000 pasos popular proviene de una campaña publicitaria, no de un umbral fisiológico.
El efecto meseta ocurre cuando el cuerpo se adapta al ejercicio y la dieta, reduciendo el gasto calórico para compensar el déficit. El metabolismo basal puede bajar un 10-15% en dietas restrictivas prolongadas. Para romperlo: varía la intensidad y tipo de ejercicio cada 4-6 semanas, introduce días de "recarga" calórica (refeed), aumenta el NEAT diario, y asegúrate de dormir 7-9 horas (el sueño insuficiente eleva el cortisol y reduce la quema de grasa).
💡 Señal de meseta: Si llevas 3 semanas sin cambios en peso ni medidas pese a mantener déficit y ejercicio, es el momento de variar el estímulo.
Frío: el cuerpo gasta más energía para mantener la temperatura corporal (termogénesis), especialmente en agua fría (natación en agua fría puede incrementar el gasto un 10-20%). Calor extremo: el gasto también aumenta ligeramente pero la hidratación y el rendimiento se ven más afectados. Altitud: con menos oxígeno disponible, el cuerpo trabaja más para el mismo esfuerzo, incrementando el gasto un 5-15% en altitudes de 2.000-4.000m.
💡 Dato práctico: Nadar en piscina exterior en invierno puede quemar un 15% más que en piscina climatizada al mismo ritmo.
Para maximizar el gasto calórico por unidad de tiempo: HIIT (10-20 min, máxima quema incluyendo EPOC), seguido de circuitos de fuerza-resistencia (20-30 min). Para maximizar beneficios de salud con mínimo tiempo: 2 sesiones semanales de fuerza de 30-40 min + 150 min semanales de actividad moderada (puede ser caminar). Para principiantes: caminar 30 min diarios es más sostenible y saludable que una sesión de HIIT que abandones en semana 3.
💡 La mejor rutina: La que harás consistentemente durante meses. La adherencia supera siempre a la "eficiencia" teórica de cualquier protocolo.
El TDEE = Metabolismo Basal (BMR) + Gasto por Actividad Física + NEAT. Usa la calculadora de calorías meskeIA para estimar el gasto de tu ejercicio. Para el BMR, usa la fórmula de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor. Suma ambos para obtener tu TDEE aproximado y úsalo como referencia para planificar tu ingesta.
Perder peso: déficit de 300-500 kcal/día (0,5-1 kg/semana sostenible). Ganar músculo: superávit de 200-300 kcal/día con fuerza. Mantenimiento: ingesta = TDEE. Evita déficits mayores de 700-800 kcal/día: pierdes músculo, el metabolismo se adapta a la baja y el rebote es casi inevitable.
Principiante (sin base): caminar 30 min + 2 sesiones fuerza básica. Intermedio: 3 sesiones fuerza + 2-3 cardio moderado. Avanzado: programa periodizado con variación de estímulos. Considera también tu historial de lesiones, disponibilidad de tiempo real y qué actividades te resultan más sostenibles a largo plazo.
Usa la calculadora para estimar el gasto semanal. Lleva un diario de entrenamiento (app, libreta) durante 4 semanas. Si tu peso no se mueve en la dirección esperada, el problema está en la estimación de calorías consumidas (generalmente se subestima un 20-30%) o en el TDEE real. Ajusta en pasos de ±200 kcal/día.
El ejercicio estimula las adaptaciones, pero estas ocurren en la recuperación. 7-9 horas de sueño son no negociables. Proteína adecuada (1,6-2g/kg de peso corporal) para preservar y construir músculo. Al menos 1 día de descanso por cada 2-3 de entrenamiento intenso. Sin recuperación adecuada, el mismo ejercicio produce menos resultado con más riesgo de lesión.
El peso puede mantenerse estable mientras ganas músculo y pierdes grasa (recomposición corporal), especialmente en principiantes. Mide también: perímetro cintura/cadera, fotografías mensuales (misma luz y hora), marcas de rendimiento (velocidad, peso levantado), sensación de energía y calidad del sueño. La báscula es un indicador entre muchos, no el único.
No puedes superar una mala dieta con ejercicio. Una hora de running quema ~600 kcal; una pizza las repone en 5 minutos. Enfoca la energía en hábitos alimentarios sostenibles.
Dormir 7-9 horas optimiza hormona de crecimiento, cortisol y leptina. Dormir 6h reduce el rendimiento un 20-30% y aumenta el apetito por alimentos calóricos al día siguiente.
El cuerpo se adapta al ejercicio repetitivo y reduce su gasto. Cambia intensidad, duración, tipo de ejercicio o patrón de descanso para seguir progresando y evitar la meseta.
8.000-10.000 pasos diarios (NEAT) pueden quemar más calorías que una sesión de gym semanal. Sube escaleras, aparca lejos, camina en las llamadas. El movimiento cotidiano suma.
La proteína tiene efecto termogénico (quema el 20-30% de sus calorías en digestión), sacia más y preserva el músculo en déficit. 1,6-2g/kg de peso es el rango óptimo para deportistas.
3 sesiones semanales durante 6 meses superan siempre a 6 sesiones semanales durante 3 semanas. El hábito sostenible es la única estrategia que funciona a largo plazo.