🏋️ Calculadora de 1RM

¿Qué es el 1RM?

El 1RM (del inglés One-Repetition Maximum) es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio durante una sola repetición con técnica correcta. Es el indicador de referencia para medir la fuerza absoluta en un movimiento específico.

Conocer tu 1RM te permite programar el entrenamiento de forma precisa: en lugar de entrenar "a ojo", puedes trabajar con porcentajes exactos para cada objetivo (fuerza máxima, hipertrofia, resistencia muscular).

Epley vs. Brzycki: ¿cuál elegir?

Existen varias fórmulas para estimar el 1RM a partir de un número de repeticiones y un peso. Las dos más utilizadas son:

• Fórmula de Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps / 30). Tiende a sobreestimar ligeramente el 1RM cuando se realizan muchas repeticiones.
• Fórmula de Brzycki (1993): 1RM = peso / (1,0278 − 0,0278 × reps). Suele ser más conservadora y precisa para rangos de 3 a 10 repeticiones.

La media de ambas ofrece una estimación equilibrada y es la que utilizamos como valor principal. Para mayor exactitud, realiza el test siempre con ejercicios bien dominados y en condiciones de descanso adecuadas.

Cómo usar la tabla de porcentajes

Una vez calculado tu 1RM estimado, la tabla de porcentajes te indica qué peso usar en cada sesión según tu objetivo de entrenamiento:

• 85–100%: Entrenamiento de fuerza máxima (1–6 repeticiones).
• 67–85%: Hipertrofia muscular (6–12 repeticiones).
• 50–67%: Resistencia muscular y técnica (más de 12 repeticiones).

Por ejemplo, si tu 1RM en press de banca es 100 kg y quieres trabajar hipertrofia, deberías usar entre 67 y 85 kg (67–85% del 1RM) para 6–12 repeticiones.

Periodización básica del entrenamiento

La periodización consiste en variar sistemáticamente la intensidad y el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo para maximizar el progreso y evitar el estancamiento:

• Bloque de fuerza: 4–6 semanas trabajando al 80–90% del 1RM con 3–5 repeticiones.
• Bloque de hipertrofia: 4–8 semanas al 65–80% con 6–12 repeticiones.
• Semana de descarga: Cada 4–6 semanas, reducir la carga al 50–60% para facilitar la recuperación y consolidar las adaptaciones.

Errores comunes al calcular el 1RM

• Usar demasiadas repeticiones: Las fórmulas son menos precisas con más de 10–12 repeticiones. Idealmente, realiza el test con 3–6 repeticiones al máximo esfuerzo.
• No descansar lo suficiente: El 1RM debe medirse con el sistema nervioso fresco, preferiblemente al inicio de la sesión.
• Técnica deficiente: Un 1RM con mala técnica no es representativo ni seguro. Prioriza siempre la calidad del movimiento.
• Extrapolarlo a ejercicios desconocidos: El 1RM es específico para cada ejercicio. Un 1RM de sentadilla no predice el de peso muerto.
• No actualizar el dato: Tu 1RM cambia con el entrenamiento. Recalcula cada 4–8 semanas para mantener la programación actualizada.